Описание
Программа общей физической подготовки.
Тренировочная программа X-Athlete
X-Athlete (далее "X-A") не просто программа по физподготовке, это взгляд на общую физическую подготовку с другой стороны.
"X-A"- это концепция и философия двигательной активности, прогресса в этом направлении физического развития.
Цели и направление программы.
Как и в любой программе тренировок, цель - это достижение определённых результатов. У кого-то это внешний вид, у кого-то физические
кондиции. Если рассматривать задачу гармоничного развития организма, то оба направления пересекаются в единое целое.
Помимо гармонии ,"X-A" ставит перед собой задачи улучшения и поддержания на высоком уровне здоровья. И, наконец, важной целью является идея доступности и практичности тренировок и результатов соответственно. Работа с движениями и методическими подходами, не дающими
положительного переноса в развитии физических качеств, в программе не используются. Наряду с этим,целенаправленно не развиваются физические качества, вступающие в
"физиологический спор" с целевыми качествами программы "X-A".
Принципы.
Принцип цикличности.
Цикличность - главный принцип. Цикличность проявляется во всём, в упражнениях, в тестировании работоспособности, в программировании, в периодизации тренировок.
Даже в ациклических движениях принципиально стремление к непрерывному методу работы, соединяя несколько движений в единый цикл (непрерывная круговая тренировка), либо работая с одним движением непрерывно (в средней интенсивности) или интервально.
Принцип мощности (принцип 10-ти минут).
Рамки программы, касаемо развития силовой выносливости, четко определены- это максимальная работоспособность в рамках 10 минут, в одном упражнении.
Неважно, будь то гиревой спорт и классическая 10-ти минутка в толчке гирь по длинному циклу, либо максимальная дистанция в беге , плавании за 10 минут, или совсем "нефизиологичная" 10-ти минутная работа в строгих подтягиваниях..,всё это является обозримым мерилом прогресса данного тренинга.
Принцип стремления к постоянному повышению тренировочных объёмов.
Касаемо развития общей выносливости и работе на уровне аэробного порога, принципиально- повышение тренировочных объёмов, это означает, что в таких движениях как бег, плавание, велосипед и тд., тестовая и тренировочная работа 10-тью минутами не ограничивается.
Как в циклических, так и в ациклических упражнениях выполняемых с интенсивностью выше
анаэробного порога, этот принцип реализуется как повышение объёма проделанной работы в рамках 10-ти минут.
Физические качества.
Целевые физические качества программы - это:
Относительная сила
Силовая выносливость
Межмышечная координация
Комплексное проявление скоростно-силовых качеств
Общая выносливость
Главная цель - это развитие и сочетание относительной силы и выносливости.
Основные упражнения и необходимый инвентарь.
Гимнастические упражнения
Упражнения с использованием гирь
Плиометрические упражнения
Циклические упражнения
Упражнения с резиновым амортизатором
Гимнастика:
Турник
Брусья
Гимнастические кольца
Другие гимнастические упражнения с использованием пола,стены и тд.
Упражнения с использованием гирь:
Толчок гирь по длинному циклу
Рывок гири
Махи гирей
Другие упражнения с гирей.
Плиометрические упражнения:
Отжимания от пола, из глубины и др.
Подтягивания со сменой перекладины на разной высоте и др.
Прыжковые упражнения
Циклические упражнения:
Бег
Плавание
Велосипед (велоэргометр)
Прыжки через скакалку
Упражнения с резиновым амортизатором:
Необходимы стандартные резиновые петли (амортизаторы), разного уровня сопротивления, по паре штук.
Дополнительный инвентарь для продвинутых адептов программы:
Боевой канат (Battle Ropes )
Slackline
Ласты и лопат
